老师:如何才能让腰变得有力?练臀是重点

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我们来看具体的动作。

1、桥臀。

锻炼目标:臀部。

锻炼目标:臀部。

可以说是桥臀的进阶版本,

在桥臀的基础,抬一只脚向上。

利用臀部的力量,

呼气向上,吸气落下

同样做三组,每组根据自己的情况做10~20个。

这两个动作有一个关键点:用臀部发力,把关注点放在臀部,动作可以适当慢一点。

3、虎式

锻炼目标:臀部。

锻炼目标:背部

俯卧在垫子上,双脚分开与骨盆同宽

双手放身体两侧。

呼气,抬身体向上,保持2~3组呼吸。

吸气,落下还原

做三组,每组5~10个。

不要追求身体抬起的高度,把关注点放在背部,通过收紧肌肉,通过肌肉力量让身体起和落,动作可以慢一点。

对于初学者而言,可以先双手放在身体两侧不要动,只抬起双腿;慢慢的进阶到同时抬起双腿和上半身,但双手还是放臀部两侧,觉得比较轻松了,再像图片所示一样双手放耳朵两侧。

5、船式

锻炼目标:腹部核心

​锻炼目标:放松背部

仰卧在垫子上,双手起侧伸展

弯曲双膝,大腿靠近腹部,

呼气,双膝倒向身体右侧,眼睛看左手的方向。

保持3~5组呼吸,回正反侧练习。

最后想说:除了坚持,还需要循序渐进的,根据自己的能力选择动作幅度和锻炼强度。

关注凡一,共享健康和美丽。

#运动课代表#

#吃动健身课#


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